1. Suy yếu là gì?

Định nghĩa và bối cảnh của suy yếu

Thuật ngữ "suy yếu" ngày càng trở nên phổ biến gần đây.

Suy yếu đề cập đến tình trạng sức sống thể chất và tinh thần (sức mạnh cơ bắp, chức năng nhận thức, kỹ năng xã hội, v.v.) suy giảm theo tuổi tác, khiến người ta dễ mắc các vấn đề sức khỏe hơn. Nó cũng được coi là điểm giao thoa giữa sức khỏe và nhu cầu được chăm sóc.

Theo Hiệp hội Lão khoa Nhật Bản, suy yếu được định nghĩa như sau:

"Suy yếu là tình trạng sức mạnh cơ bắp, chức năng nhận thức và hoạt động xã hội suy giảm theo tuổi tác, dẫn đến nguy cơ cao trở nên phụ thuộc vào người chăm sóc trong tương lai." (Nguồn: Hiệp hội Lão khoa Nhật Bản "Hướng dẫn về suy yếu ở người cao tuổi")

Nói cách khác, đó là một tình trạng có thể được ngăn ngừa hoặc cải thiện nếu được nhận biết và giải quyết khi còn khỏe mạnh.

Tại Nhật Bản, nơi dân số già hóa ngày càng gia tăng, sự quan tâm đến suy yếu đang ngày càng tăng.

Chính phủ cũng đã coi việc phòng ngừa suy yếu thể chất là vấn đề then chốt để kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh, và "phòng ngừa suy yếu thể chất" đã được tích hợp vào hệ thống chăm sóc toàn diện dựa trên cộng đồng.

Điều gì xảy ra khi tình trạng suy yếu thể chất tiến triển?

Nếu không được điều trị, suy yếu thể chất có thể gây ra một vòng luẩn quẩn của nhiều vấn đề khác nhau.

Ví dụ: thiếu vận động → yếu cơ → giảm hoạt động → giảm các hoạt động ngoài trời → cô lập xã hội → suy giảm hơn nữa về sức mạnh thể chất và chức năng nhận thức.

Hơn nữa, khi suy yếu thể chất tiến triển, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như:

- Tăng nguy cơ té ngã và gãy xương
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng
- Tăng nguy cơ trầm cảm và sa sút trí tuệ
- Cuối cùng, nó có thể dẫn đến việc cần được chăm sóc điều dưỡng.

Tuy nhiên, suy yếu thể chất là một vấn đề đặc biệt vì nó có thể được phát hiện và giải quyết sớm. Đó là lý do tại sao việc tự kiểm tra ngay bây giờ rất quan trọng!

2. Tự kiểm tra nguy cơ suy yếu thể chất của bạn

Dễ dàng! Bảng Kiểm Tra Nguy Cơ Suy Yếu Bạn Có Thể Thực Hiện Tại Nhà

Nếu phát hiện sớm tình trạng suy yếu, bạn vẫn còn nhiều thời gian để hành động.

Đó là lý do chúng tôi khuyến nghị "tự kiểm tra nguy cơ suy yếu".

Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu một số mục tự kiểm tra dễ dàng dựa trên "Bảng Kiểm Tra Cơ Bản" do Viện Lão Khoa Tokyo đề xuất.

[Bảng Tự Kiểm Tra Suy Yếu 10 Câu Hỏi]

Các Mục Đánh Dấu: Có/Không
1. Tôi đã giảm hơn 2 kg kể từ sáu tháng trước. Có/Không
2. Tôi cảm thấy mình đi chậm hơn trước. Có/Không
3. Tôi bị ngã hoặc vấp ngã thường xuyên hơn. Có/Không
4. Tôi cảm thấy cơ bắp của mình yếu hơn. Có/Không
5. Tôi cảm thấy mình dễ mệt hơn. Có/Không
6. Gần đây tôi ít ra ngoài hơn. Có/Không
7. Tôi cảm thấy mình hay quên hơn. Có/Không
8. Tôi gặp khó khăn khi ăn thức ăn đặc. Có/Không
9. Tôi ăn ít thường xuyên hơn hoặc ăn với khẩu phần nhỏ hơn. Có/Không
10. Tôi dễ bị trầm cảm hơn. Có/Không
Trước tiên, hãy thành thật tự kiểm tra bản thân về 10 mục này!

Mức độ rủi ro của bạn sẽ được tiết lộ bởi kết quả kiểm tra.

Sau khi hoàn thành việc kiểm tra, hãy xem lại kết quả.

・3 mục trở lên "có": Nguy cơ suy nhược cao hơn một chút
・5 mục trở lên "có": Khả năng suy nhược cao
・7 mục trở lên "có": Hãy cẩn thận! Bắt đầu thực hiện các biện pháp ngay lập tức

Tất nhiên, việc kiểm tra này chỉ là hướng dẫn, nhưng nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về tình trạng của mình.

Nếu bạn cảm thấy hơi không chắc chắn sau khi kiểm tra, bạn có thể cân nhắc tham khảo ý kiến ​​​​của trung tâm kiểm tra sức khỏe địa phương hoặc bác sĩ của mình.

Tự kiểm tra là bước đầu tiên để xem xét kỹ hơn về cơ thể của bạn.

Hãy sử dụng chúng như một cơ hội để đánh giá lại cuộc sống hàng ngày của bạn!

3. Những việc bạn có thể làm để giảm nguy cơ suy nhược cơ thể
Dinh dưỡng, tập thể dục và tham gia xã hội là chìa khóa

Cách hiệu quả nhất để giảm nguy cơ suy nhược cơ thể là cân bằng dinh dưỡng, tập thể dục và tham gia xã hội.

Ba yếu tố này còn được gọi là "ba trụ cột phòng ngừa suy nhược cơ thể".

1. Chế độ dinh dưỡng tốt
Một chế độ ăn uống cân bằng, tập trung vào protein, rất quan trọng để duy trì sức mạnh thể chất và khối lượng cơ bắp.

Đặc biệt, người cao tuổi được khuyến nghị nên tiêu thụ 1,0-1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. (Tham khảo: "Lượng khuyến nghị dinh dưỡng hàng ngày cho người Nhật Bản (phiên bản 2020)" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản)

2. Tập thể dục vừa phải thành thói quen
Đi bộ và tập luyện sức mạnh nhẹ nhàng được khuyến khích để duy trì khối lượng cơ bắp.

Bài tập ngồi xổm và đứng trên một chân đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh phần thân dưới và ngăn ngừa té ngã.

Điều quan trọng là phải tập thể dục "thường xuyên", ngay cả khi chỉ 10 phút mỗi ngày.

3. Hãy chú trọng đến việc tham gia các hoạt động xã hội
Điều quan trọng là duy trì các mối liên hệ với người khác thông qua các hoạt động cộng đồng, câu lạc bộ sở thích, công việc tình nguyện và công việc bán thời gian.

Ngay cả việc chỉ đơn giản là trò chuyện cũng có thể giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức.

Việc kết hợp những điều này vào cuộc sống của bạn theo cách phù hợp và không gây áp lực sẽ giúp giảm nguy cơ suy yếu thể chất.

Những thói quen nhỏ hàng ngày có thể thay đổi tương lai của bạn

Không cần phải cảm thấy mình phải làm điều gì đó đặc biệt.

Những thói quen nhỏ, hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc ngăn ngừa suy yếu thể chất.

Ví dụ:

- Thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản mỗi sáng.

- Thêm các thực phẩm giàu protein như natto, trứng và đậu phụ vào bữa ăn của bạn.

- Gọi điện cho một người bạn mỗi tuần một lần.

- Đi bộ đến siêu thị.

Những bước nhỏ như vậy có thể tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe của bạn sau 5 hoặc thậm chí 10 năm nữa.

Đừng vội vàng, hãy bắt đầu từ những việc nhỏ và làm những gì bạn có thể!

4. Lợi ích của việc ngăn ngừa suy yếu thể chất là gì?

Kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh.

Ngăn ngừa tình trạng suy yếu có thể kéo dài tuổi thọ khỏe mạnh của bạn.

Tuổi thọ khỏe mạnh đề cập đến khoảng thời gian bạn có thể sống độc lập mà không cần chăm sóc điều dưỡng hoặc bị nằm liệt giường.

So với tuổi thọ trung bình, tuổi thọ khỏe mạnh thường được cho là ngắn hơn gần 10 năm. (Nguồn: "Healthy Japan 21" của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi)

Tuy nhiên, phát hiện sớm và điều trị tình trạng suy yếu có thể:

- Ngăn ngừa té ngã và gãy xương.

- Giảm nguy cơ nhiễm trùng.

- Tăng khả năng ngăn ngừa trầm cảm và chứng mất trí nhớ.

Những lợi ích này có thể được kỳ vọng, làm giảm đáng kể nguy cơ cần chăm sóc điều dưỡng.

Những bước nhỏ bạn thực hiện ở độ tuổi 70 có thể tác động lớn đến chất lượng cuộc sống ở độ tuổi 80 và 90.

Duy trì sức khỏe thể chất để tiếp tục làm việc

Bằng cách thực hiện các bước để ngăn ngừa tình trạng suy yếu, bạn có thể duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần cần thiết để làm việc.

Thực tế, theo một khảo sát của Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi, số lượng người cao tuổi có việc làm đang tăng lên hàng năm, với số người có việc làm từ 65 tuổi trở lên đạt mức cao kỷ lục 9,12 triệu người (năm 2023). (Nguồn: Khảo sát lực lượng lao động, Cục Thống kê, Bộ Nội vụ và Truyền thông)

Nói cách khác, chúng ta đang sống trong thời đại mà, miễn là bạn khỏe mạnh, bạn có thể lựa chọn tiếp tục làm việc, ngay cả khi tuổi già.

Sức khỏe thể chất tốt mang lại những lợi ích sau:

- Kiếm thu nhập thông qua công việc bán thời gian hoặc giảm giờ làm
- Duy trì kết nối với xã hội thông qua công việc
- Sống một cuộc sống độc lập về tài chính và tinh thần

Đối với những người cao tuổi muốn giữ gìn sức khỏe và làm việc theo cách riêng của mình, việc phòng ngừa suy yếu thể chất thực sự có thể được coi là một khoản đầu tư cho tương lai của họ.

Tóm tắt: Hãy bắt đầu bằng việc tự kiểm tra!

Để giữ gìn sức khỏe và sống trọn vẹn cuộc sống khi về già, việc phòng ngừa suy yếu thể chất là điều bạn nên bắt đầu ngay lập tức.

Không cần dụng cụ hay sự chuẩn bị đặc biệt nào. Hãy bắt đầu bằng việc hiểu rõ nguy cơ suy yếu sức khỏe của chính mình.

Chỉ cần thực hiện bài kiểm tra tự đánh giá đơn giản được giới thiệu trong bài viết này,
bạn có thể xác định được nguy cơ của mình và những thói quen cần thay đổi.

Sau đó, hãy ghi nhớ ba trụ cột: dinh dưỡng, tập thể dục và tham gia xã hội, và kết hợp chúng vào cuộc sống của bạn với tốc độ phù hợp.

Những bước nhỏ sẽ dẫn đến sự an tâm tuyệt vời trong tương lai.

Duy trì sức khỏe cũng sẽ cho phép bạn tiếp tục làm việc bán thời gian, mang lại cho bạn sự an toàn về tài chính và các mối quan hệ xã hội.

Sức khỏe là người bạn đồng hành lớn nhất của bạn trong việc làm giàu cho cuộc sống thứ hai của mình.

Vì vậy, hãy bắt đầu phòng ngừa suy yếu sức khỏe ngay hôm nay và tặng một món quà cho chính bản thân bạn trong tương lai!